Afrontar subidas al entrenar o en plena carrera, ya sea en tramos de ciudad o en parques con mayor desnivel, es una de las asignaturas pendientes de la mayoría de corredores. Para mejorar en esos tramos, se necesita -aunque sea una “obviedad”- ser un corredor más rápido. Nos explicamos.
Si entrenamos en cuestas para ser más rápido corriendo en cuestas, lograremos una evolución que alcanzará su punto máximo con relativa rapidez. Es probable que ese máximo esté limitado por la economía de carrera, ya que el organismo solo puede adaptarse a subir pendientes en función de la demanda de la resistencia muscular. Por eso, para subir pendientes más rápido la cuestión no es entrenar en pendientes un día tras otro.
La clave está en la economía de carrera, un aspecto que se puede entrenar durante muchos años y en el que siempre habrá margen de mejora. Se sabe que Paula Radcliffe, la mejor maratoniana europea de la historia, redujo su Vo2máx a lo largo de su trayectoria como fondista. En cambio, mejoró enormemente su economía de carrera. Es decir, después de que su desarrollo aeróbico se estancara, correr más rápido la convirtió en una de las mejores atletas del mundo (¡y también habría sido una gran corredora de trail running!).
Aunque parezca contradictorio, los atletas que entrenan rápido, distancias no tan largas y explosivas, están desarrollando unas cualidades excelentes para afrontar subidas. De hecho, un gran ejemplo de ello es Andreu Blanes, flamante fichaje de HOKA. El corredor alicantino es uno de los mejores especialistas españoles en 3.000 obstáculos (lógicamente su entrenamiento está enfocado a esta disciplina) y, a su vez, uno de los mejores corredores de montaña en distancias cortas y medias. ¿Cuál es uno de sus secretos? La economía de carrera.
Por tanto, para mejorar subiendo cuestas, no debemos trabajar tanto esa faceta aeróbica, como muchos corredores piensan.
El trabajo de fuerza, la otra clave
Por supuesto, otra de las claves para ser más rápido en las subidas es trabajar la fuerza. Este tipo de trabajo, según se ha comprobado en numerosos estudios, está directamente relacionado con la economía de carrera. Volvemos a llegar al mismo punto. Hacer trabajo de piernas con una rutina de 10-12 minutos de 3 a 5 veces por semana te ayudará enormemente a la hora de afrontar subidas.
Por último, cuando haya mejorado tu capacidad para subir cuestas y te veas algo estancado, introduce sesiones específicas de cuestas con más de un 20% de inclinación. A medida que la inclinación sube, la economía de carrera perderá importancia. En ese sentido, para afrontar cuestas cortas y explosivas con mucho desnivel positivo, es necesario entrenarlas sobre el propio terreno.